地中海飲食是全球研究得最多的飲食模式之一。2026年10月刊於《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項新研究，為它補上重要的一塊：在血液中量度的一組由67種小分子組成的「特徵」，能反映人們實際吃了甚麼，並與十多年間較低的死亡風險相關。長遠而言，這類量度方法可能讓一次驗血就顯示較健康的飲食是否真的在體內帶來改變。
這項新研究發現了甚麼？
簡單來說，血液中的地中海飲食特徵分數愈高，十多年間的死亡風險愈低。研究由西班牙納瓦拉大學的Estefanía Toledo領導，並與哈佛大學陳曾熙公共衞生學院的Frank Hu合作。研究的起點是2020年建立的一個工具：由67種代謝物組成的血液特徵。代謝物是身體自行製造、或由食物轉化而來的小分子。這個特徵用來反映一個人遵從地中海飲食的程度，過去已被證實與較低的心臟病風險相關。
今次，研究人員檢驗它能否在兩個截然不同的群組中預測長期存活：
| 研究群組 | 參加者人數 | 追蹤時間 | 主要結果 |
|---|---|---|---|
| PREDIMED研究（西班牙），心血管風險高的長者 | 1,880 | 約13年 | 特徵分數最高三分之一的人，死亡風險比最低三分之一低23% |
| 美國三個大型護士及醫護專業人員群組 | 12,704 | 約25年 | 分數最高五分之一的人，死亡風險比最低五分之一低23% |
這些結果已考慮年齡、吸煙、體重及已有的疾病。在西班牙群組中，即使考慮了參加者自述的飲食內容，兩者的關聯依然存在，即血液特徵提供了飲食問卷遺漏的資料。根據News-Medical的摘要，在PREDIMED中，特徵每上升一個標準差，死亡風險約低19%，而最明顯的關聯是心血管疾病引起的死亡。
為甚麼要在血液中量度飲食？
因為血液特徵比飲食問卷更客觀。大部分營養研究依賴問卷，問人們吃過甚麼；但記憶並不完美，份量難以估計，而不同的身體對同樣的食物反應也不同。血液特徵可以避開部分問題：它同時反映吃了甚麼，以及身體怎樣處理這些食物。67種分子大多屬於脂質（與脂肪有關的分子）；部分與橄欖油的攝取量同步變化，另一些則是堅果和魚類中的長鏈脂肪酸。
研究並沒有說甚麼？
- 這是一項觀察性研究：它顯示的是關聯，而不是因果關係。它並不證明提高你的特徵分數就能延長壽命。
- 追蹤首年內特徵分數的變化與死亡率無關；有關聯的只是量度到的水平。
- 美國參加者大多是健康狀況較好的白人醫護人員，所以結果需要在更多元的群組中確認，包括亞洲人。
- 量度這67種代謝物屬研究工具，目前沒有這個特徵的常規化驗。
地中海飲食實際上怎樣吃？
地中海飲食不是減肥計劃，而是一種飲食方式：多吃蔬菜、水果、豆類、全穀類及堅果，以橄欖油作為主要油脂，經常吃魚，並少吃紅肉、加工肉類及含糖食物。這與美國國家心肺血液研究所（NHLBI）的護心飲食建議大致相同：多吃水果、蔬菜、全穀類、魚及堅果，減少飽和脂肪、鈉及添加糖。在香港，這些原則也很容易融入日常飲食：例如以清蒸魚代替煎炸肉類、多吃蔬菜和豆類、以堅果代替零食、外出用膳時選擇少油少鹽的菜式。
哪些驗血可以監察或篩查？
這個67種分子的特徵在日常醫療中仍未提供，但幾項常見的驗血已經能顯示你的飲食如何影響心臟和代謝健康：
- 血脂檢查，包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）及三酸甘油酯，在香港均以mmol/L報告；衞生署的人口健康調查以總膽固醇5.2 mmol/L或以上定義為高膽固醇血症；
- 空腹血糖及糖化血紅素（HbA1c），反映血糖水平；
- C反應蛋白（CRP），一項發炎指標；
- 如醫生認為有需要，可加做綜合代謝檢查。
改變飲食幾個月後，把這些結果與上一次抽血比較，便能看到實際改變了甚麼。
這對你有甚麼意思？
這項研究沒有改變飲食建議，而是以一個比問卷更客觀的生物指標來支持它。實際的訊息不變：逐步採納地中海飲食的基本原則，並持之以恆。研究人員希望，將來這類特徵可以幫助找出飲食未能在身體上產生預期效果的人，讓建議更個人化。
最新科學進展
近期的研究都指向同一方向：我們吃的東西會在血液和尿液中留下可量度的痕跡，而這些痕跡很能反映未來的健康。
- 2024年一項刊於《JAMA Network Open》的大型美國研究，追蹤數以千計的女性約25年，發現高度遵從地中海飲食與較低的死亡率相關。部分益處透過可量度的指標實現：發炎較少、胰島素敏感度較好，以及血脂狀況較健康。
- 2025年，PREDIMED的研究人員建立了一個多酚類尿液特徵；多酚是橄欖油、堅果、水果和蔬菜中的保護性化合物。特徵分數愈高，心血管風險愈低。
- 同樣在2025年，一項以英國生物樣本庫（UK Biobank）中脂肪肝病人為對象的分析發現，血液中的奧米加3脂肪酸解釋了地中海飲食的部分益處。
- 2026年，一項刊於《Nature Communications》的澳洲分析，找出不同食物（奶類、肉類、魚類）各自特有的血液脂質「指紋」，並把它們與心臟代謝健康聯繫起來。
對你來說，這表示改善飲食的效果不只是一種感覺：至少有一部分會在驗血結果中顯示出來。
甚麼時候應該看醫生？
如果你患有糖尿病、腎病或肝病，正在服用薄血藥，或已在接受高膽固醇治療，大幅改變飲食前應先與你的家庭醫生商量。如果化驗結果顯示LDL膽固醇、三酸甘油酯、血糖或CRP偏高，或體重無故下降，也應看醫生。營養師可以幫你按自己的口味和預算，調整地中海飲食。
詞彙表
- 代謝物：由身體製造或轉化的小分子，例如來自食物。
- 代謝組學：在一個血液或尿液樣本中同時量度數以百計的代謝物。
- 代謝特徵：一組代謝物的組合，合起來反映某種習慣，這裏指飲食。
- 觀察性研究：只觀察關聯、不作介入的研究，因此不能證明因果關係。
- PREDIMED：一項大型西班牙研究，在心血管風險高的成年人中比較地中海飲食與低脂飲食。
常見問題
我可以驗血檢查地中海飲食特徵嗎？
暫時不可以。這個由67種代謝物組成的特徵屬研究工具。血脂檢查、HbA1c及CRP等常規化驗，才是追蹤飲食效果的實際方法。
特徵分數高，是否代表我會活得更長？
不是。研究描述的是群組之間的風險差異，而不是個人的壽命。
改變飲食後，要多久才會在驗血結果中看到變化？
膽固醇和三酸甘油酯可在幾個月內改變；HbA1c大約反映過去三個月的血糖。醫生可以告訴你何時再驗。
實行地中海飲食一定要吃魚嗎？
魚是其中經常出現的一部分，但最重要的是整體飲食模式：蔬菜、豆類、全穀類、堅果及橄欖油。
資料來源
- Toledo E, Rovayo A, Li J, et al. A metabolomic signature of the Mediterranean diet predicts mortality in 4 independent cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101496
- News-Medical：Scientists found a link between Mediterranean diet blood markers and longer survival，2026年10月20日
- ScienceAlert：Scientists found a blood signature linked to 23% lower risk of death，2026年10月
- Li J, Guasch-Ferré M, et al. The Mediterranean diet, plasma metabolome, and cardiovascular disease risk. European Heart Journal, 2020. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa209
- Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open, 2024. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322
- Domínguez-López I, Galkina P, Fernández-Duval G, et al. Urinary polyphenol signature of the Mediterranean diet is associated with lower cardiovascular disease risk: the PREDIMED trial. BMC Medicine, 2025. DOI: 10.1186/s12916-025-04587-w
- Wang K, Xiang S, He Q, et al. Mediterranean diet and associated metabolite signatures in relation to MASLD progression. Hepatology Communications, 2025. DOI: 10.1097/HC9.0000000000000791
- Beyene HB, Wang T, Cinel M, et al. Lipidomic analyses of large cohort studies define the role of lipid metabolism in bridging diet and cardio-metabolic health. Nature Communications, 2026. DOI: 10.1038/s41467-026-71133-4
- NHLBI. Heart-healthy eating
- 衞生署衞生防護中心：《2020-22年度人口健康調查》第二部分報告（高膽固醇血症的定義）
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