Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej zbadanych sposobów odżywiania na świecie. Nowe badanie, opublikowane w październiku 2026 roku w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition, dodaje ważny element: „sygnatura” 67 małych cząsteczek mierzonych we krwi, która odzwierciedla to, co ludzie naprawdę jedzą, wiąże się z niższym ryzykiem zgonu w okresie ponad dziesięciu lat. W dłuższej perspektywie taki pomiar mógłby pozwolić, by badanie krwi pokazało, czy zdrowsza dieta rzeczywiście coś zmienia w organizmie.
Co wykazało nowe badanie
Zespół kierowany przez Estefanię Toledo (Uniwersytet Nawarry, Hiszpania) we współpracy z Frankiem Hu (Harvard T.H. Chan School of Public Health) wyszedł od narzędzia opracowanego w 2020 roku: sygnatury krwi złożonej z 67 metabolitów, czyli małych cząsteczek, które organizm wytwarza lub przekształca z pożywienia. Sygnatura miała odzwierciedlać, w jakim stopniu dana osoba przestrzega diety śródziemnomorskiej, i wcześniej powiązano ją już z niższym ryzykiem chorób serca.
Tym razem badacze sprawdzili, czy może ona również przewidywać długoterminowe przeżycie w dwóch bardzo różnych grupach:
| Badana grupa | Uczestnicy | Okres obserwacji | Główny wynik |
|---|---|---|---|
| Badanie PREDIMED (Hiszpania), osoby starsze z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym | 1880 | Około 13 lat | O 23% niższe ryzyko zgonu w górnej jednej trzeciej wyników sygnatury w porównaniu z dolną jedną trzecią |
| Trzy duże amerykańskie kohorty pielęgniarek i pracowników ochrony zdrowia | 12 704 | Około 25 lat | O 23% niższe ryzyko zgonu w górnej jednej piątej w porównaniu z dolną jedną piątą |
Wyniki uwzględniają wiek, palenie tytoniu, masę ciała i istniejące choroby. W grupie hiszpańskiej związek utrzymywał się nawet po uwzględnieniu tego, co uczestnicy deklarowali, że jedzą, co oznacza, że sygnatura krwi dostarcza informacji, których nie wychwytują kwestionariusze żywieniowe. Według podsumowania w serwisie News-Medical każdy wzrost sygnatury o jedno odchylenie standardowe wiązał się z około 19% niższym ryzykiem zgonu w PREDIMED, a najwyraźniejszy związek dotyczył zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Po co mierzyć dietę we krwi?
Większość badań żywieniowych opiera się na kwestionariuszach, w których pyta się ludzi, co jedli. Pamięć bywa zawodna, porcje trudno oszacować, a organizmy różnie reagują na te same produkty. Sygnatura krwi częściowo omija te problemy: odzwierciedla zarówno to, co zostało zjedzone, jak i to, jak organizm to przetworzył. Większość z 67 cząsteczek to lipidy (cząsteczki związane z tłuszczami); niektóre odzwierciedlają spożycie oliwy z oliwek, a inne to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe obecne w orzechach i rybach.
Czego badanie nie twierdzi
- To badanie obserwacyjne: pokazuje związek, a nie przyczynę i skutek. Nie dowodzi, że podwyższenie Twojej sygnatury wydłuży Ci życie.
- Zmiany sygnatury w pierwszym roku obserwacji nie były związane ze śmiertelnością; związek dotyczył tylko zmierzonego poziomu.
- Uczestnikami amerykańskimi byli głównie biali pracownicy ochrony zdrowia w stosunkowo dobrym zdrowiu, dlatego wyniki trzeba potwierdzić w bardziej zróżnicowanych grupach.
- Pomiar tych 67 metabolitów to narzędzie badawcze. Obecnie nie ma rutynowego badania laboratoryjnego tej sygnatury.
Dieta śródziemnomorska w praktyce
Dieta śródziemnomorska to nie plan odchudzania, lecz sposób odżywiania: dużo warzyw, owoców, fasoli i soczewicy, produktów pełnoziarnistych i orzechów, oliwa z oliwek jako główny tłuszcz, regularnie ryby, a mało czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa i słodkich produktów. Pokrywa się to z zaleceniami dotyczącymi zdrowego dla serca odżywiania amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (NHLBI): więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i orzechów, a mniej tłuszczów nasyconych, sodu i cukru dodanego.
Jakie badania pomagają w monitorowaniu lub wykrywaniu?
Sygnatura 67 cząsteczek nie jest dostępna w rutynowej opiece, ale kilka powszechnych badań krwi już teraz pokazuje, jak dieta wpływa na zdrowie Twojego serca i metabolizm:
- lipidogram z cholesterolem LDL, cholesterolem HDL i trójglicerydami;
- glukoza na czczo i HbA1c, które odzwierciedlają poziom cukru we krwi;
- białko C-reaktywne (CRP), marker stanu zapalnego;
- rozszerzony panel biochemiczny, jeśli lekarz uzna go za przydatny.
Porównywanie tych wyników między kolejnymi pobraniami krwi, po kilku miesiącach zmienionego odżywiania, pozwala zobaczyć, co naprawdę się zmienia.
Co to oznacza dla Ciebie
To badanie nie zmienia zaleceń żywieniowych: wzmacnia je biologicznym pomiarem, bardziej obiektywnym niż kwestionariusze. Praktyczny przekaz pozostaje ten sam: stopniowo wprowadzaj podstawy diety śródziemnomorskiej i trzymaj się ich. Badacze mają nadzieję, że w przyszłości takie sygnatury pomogą wskazać osoby, u których dieta nie daje oczekiwanego efektu w organizmie, aby zalecenia mogły być bardziej spersonalizowane.
Najnowsze osiągnięcia naukowe
Najnowsze badania wskazują ten sam kierunek: to, co jemy, zostawia mierzalny ślad we krwi i moczu, a ślad ten wiele mówi o przyszłym zdrowiu.
- Duże amerykańskie badanie opublikowane w 2024 roku w JAMA Network Open, w którym tysiące kobiet obserwowano przez około 25 lat, wykazało, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z niższą śmiertelnością. Część korzyści wyjaśniały mierzalne markery: mniejszy stan zapalny, lepsza wrażliwość na insulinę i zdrowszy profil lipidów we krwi.
- W 2025 roku badacze PREDIMED opracowali sygnaturę polifenoli w moczu – związków ochronnych obecnych w oliwie z oliwek, orzechach, owocach i warzywach. Im wyższa sygnatura, tym niższe ryzyko sercowo-naczyniowe.
- Również w 2025 roku analiza UK Biobank obejmująca osoby ze stłuszczeniową chorobą wątroby wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 we krwi wyjaśniają część korzyści diety śródziemnomorskiej.
- W 2026 roku australijska analiza opublikowana w Nature Communications zidentyfikowała we krwi „odciski” lipidowe charakterystyczne dla różnych produktów (nabiału, mięsa, ryb) i powiązała je ze zdrowiem kardiometabolicznym.
Dla Ciebie oznacza to, że efekt lepszej diety to nie tylko odczucie: przynajmniej jego część widać w badaniach krwi.
Kiedy zgłosić się do lekarza
Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym przed dużą zmianą diety, jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek lub wątroby, przyjmujesz lek przeciwzakrzepowy albo już leczysz się z powodu wysokiego cholesterolu. Zgłoś się do lekarza także wtedy, gdy Twoje wyniki pokazują wysoki cholesterol LDL, trójglicerydy, glukozę lub CRP albo gdy tracisz na wadze bez starania się o to. Dietetyk pomoże dopasować dietę śródziemnomorską do Twoich upodobań i budżetu.
Słowniczek
- Metabolit: mała cząsteczka wytwarzana lub przekształcana przez organizm, na przykład z pożywienia.
- Metabolomika: jednoczesny pomiar setek metabolitów w próbce krwi lub moczu.
- Sygnatura metaboliczna: zestaw metabolitów, które razem odzwierciedlają dany nawyk, tutaj sposób odżywiania.
- Badanie obserwacyjne: badanie, które obserwuje związki bez interwencji, a więc nie może dowieść przyczyny i skutku.
- PREDIMED: duże hiszpańskie badanie, w którym porównywano dietę śródziemnomorską z dietą niskotłuszczową u dorosłych z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę zrobić badanie krwi na sygnaturę diety śródziemnomorskiej?
Jeszcze nie. Sygnatura 67 metabolitów to narzędzie badawcze. Praktycznym sposobem śledzenia wpływu diety są rutynowe badania, takie jak lipidogram, HbA1c i CRP.
Czy wysoka sygnatura oznacza, że będę żyć dłużej?
Nie. Badanie opisuje różnice w ryzyku między grupami, a nie długość życia konkretnej osoby.
Po jakim czasie zmiany w diecie widać w wynikach badań?
Cholesterol i trójglicerydy mogą się zmienić w ciągu kilku miesięcy; HbA1c odzwierciedla poziom cukru we krwi z mniej więcej ostatnich trzech miesięcy. Lekarz powie Ci, kiedy powtórzyć badania.
Czy muszę jeść ryby, aby stosować dietę śródziemnomorską?
Ryby są jej regularnym elementem, ale najważniejszy jest model żywienia jako całość: warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i oliwa z oliwek.
Źródła
- Toledo E, Rovayo A, Li J, et al. A metabolomic signature of the Mediterranean diet predicts mortality in 4 independent cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101496
- News-Medical. Scientists found a link between Mediterranean diet blood markers and longer survival, 20 października 2026
- ScienceAlert. Scientists found a blood signature linked to 23% lower risk of death, październik 2026
- Li J, Guasch-Ferré M, et al. The Mediterranean diet, plasma metabolome, and cardiovascular disease risk. European Heart Journal, 2020. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa209
- Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open, 2024. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322
- Domínguez-López I, Galkina P, Fernández-Duval G, et al. Urinary polyphenol signature of the Mediterranean diet is associated with lower cardiovascular disease risk: the PREDIMED trial. BMC Medicine, 2025. DOI: 10.1186/s12916-025-04587-w
- Wang K, Xiang S, He Q, et al. Mediterranean diet and associated metabolite signatures in relation to MASLD progression. Hepatology Communications, 2025. DOI: 10.1097/HC9.0000000000000791
- Beyene HB, Wang T, Cinel M, et al. Lipidomic analyses of large cohort studies define the role of lipid metabolism in bridging diet and cardio-metabolic health. Nature Communications, 2026. DOI: 10.1038/s41467-026-71133-4
- NHLBI. Zdrowe dla serca odżywianie
Warto przeczytać
- Pełnotłusty nabiał a cholesterol: co wykazało nowe 12-tygodniowe badanie
- Skoki glukozy po jedzeniu: co wykazało nowe badanie ryzyka sercowego
- Dieta w stanie przedcukrzycowym a tłuszcz w wątrobie: co wykazało nowe badanie
- Lipidogram: cholesterol, LDL, HDL i trójglicerydy
Zrozum wyniki swoich badań krwi z AI DiagMe
Zmieniasz sposób odżywiania i chcesz zobaczyć, jak wpływa to na cholesterol, glukozę lub CRP? AI DiagMe w kilka minut wyjaśnia prostym językiem każdą wartość z Twojego badania krwi, abyś mógł śledzić postępy razem z lekarzem.
