地中海飲食是全世界研究最多的飲食型態之一。一項於 2026 年 10 月發表在《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的新研究，又補上了重要的一塊：血液中由 67 種小分子組成的「特徵圖譜」能反映人們實際吃了什麼，而且與十多年間較低的死亡風險有關。長遠來看，這類指標或許能讓一次抽血就看出，更健康的飲食是否真的在體內帶來改變。
新研究發現了什麼
研究團隊由 Estefanía Toledo（西班牙納瓦拉大學）領軍，並與 Frank Hu（哈佛大學陳曾熙公共衛生學院）合作，從 2020 年建立的一項工具出發：由 67 種代謝物組成的血液特徵圖譜。代謝物是身體自行產生、或由食物轉化而來的小分子。這個特徵圖譜的設計目的是反映一個人遵循地中海飲食的程度，先前已被發現與較低的心臟病風險有關。
這一次，研究人員檢驗它是否也能在兩個差異很大的族群中預測長期存活：
| 研究族群 | 參與人數 | 追蹤時間 | 主要結果 |
|---|---|---|---|
| PREDIMED 試驗（西班牙），心血管高風險的年長者 | 1,880 | 約 13 年 | 特徵圖譜分數最高三分之一者的死亡風險比最低三分之一者低 23% |
| 美國三個護理師與醫療專業人員的大型世代研究 | 12,704 | 約 25 年 | 最高五分之一者的死亡風險比最低五分之一者低 23% |
這些結果已考量年齡、吸菸、體重和既有疾病。在西班牙族群中，即使納入參與者自述的飲食內容，這項關聯依然存在，代表血液特徵圖譜提供了飲食問卷遺漏的資訊。根據 News-Medical 的摘要，在 PREDIMED 中，特徵圖譜每上升一個標準差，死亡風險約降低 19%，其中與心血管疾病死亡的關聯最明顯。
為什麼要從血液衡量飲食？
大多數營養研究都依賴問卷詢問人們吃了什麼。然而記憶並不完美，份量很難估計，而且每個人的身體對同樣的食物反應也不同。血液特徵圖譜可以部分克服這些問題：它同時反映吃了什麼，以及身體如何處理這些食物。這 67 種分子大多是脂質（與脂肪相關的分子）；有些會隨橄欖油攝取量變化，另一些則是堅果和魚類中的長鏈脂肪酸。
這項研究沒有說的事
- 這是一項觀察性研究：它顯示的是關聯，而非因果關係。它無法證明提高您的特徵圖譜分數就能延長壽命。
- 追蹤第一年內特徵圖譜的變化與死亡率無關；只有測得的數值本身有關。
- 美國參與者大多是健康狀況相對良好的白人醫療專業人員，因此研究結果需要在更多元的族群中確認。
- 測量這 67 種代謝物屬於研究工具。目前還沒有針對這個特徵圖譜的常規檢驗。
實際執行地中海飲食
地中海飲食不是減重計畫，而是一種飲食方式：大量蔬菜、水果、豆類、全穀類和堅果，以橄欖油作為主要油脂，經常吃魚，並少吃紅肉、加工肉品和含糖食物。這與美國國家心肺血液研究所（NHLBI）的護心飲食建議相互呼應：多吃水果、蔬菜、全穀類、魚類和堅果，減少飽和脂肪、鈉和添加糖。
哪些檢查可以用來追蹤或篩檢？
這個由 67 種分子組成的特徵圖譜尚未用於常規醫療，但幾項常見的血液檢查已經能顯示飲食對心臟與代謝健康的影響：
- 血脂檢查，包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和三酸甘油酯；
- 空腹血糖和糖化血色素（HbA1c），反映血糖狀況；
- C 反應蛋白（CRP），一種發炎指標；
- 若醫師認為有幫助，可加做綜合代謝檢查。
改變飲食幾個月後，比較每次抽血的結果，就能看出哪些數值真的在改變。
這對您代表什麼
這項研究並沒有改變飲食建議，而是以比問卷更客觀的生物指標來支持這些建議。實用的訊息不變：循序漸進地採納地中海飲食的基本原則，並持之以恆。研究人員希望未來這類特徵圖譜能幫助找出飲食沒有在體內產生預期效果的人，讓建議更加個人化。
最新科學進展
近期研究指向同一個方向：我們吃的東西會在血液和尿液中留下可測量的痕跡，而這些痕跡能透露許多關於未來健康的訊息。
- 2024 年發表於 JAMA Network Open 的一項美國大型研究，追蹤數千名女性約 25 年，發現高度遵循地中海飲食與較低的死亡率有關。部分益處可透過可測量的指標說明：發炎較少、胰島素敏感性較佳，以及較健康的血脂組成。
- 2025 年，PREDIMED 研究人員建立了尿液中的多酚特徵圖譜。多酚是存在於橄欖油、堅果、水果和蔬菜中的保護性化合物。特徵圖譜分數越高，心血管風險越低。
- 同樣在 2025 年，一項針對脂肪肝患者的 UK Biobank 分析發現，血液中的 omega-3 脂肪酸可以解釋地中海飲食的部分益處。
- 2026 年，一項發表於 Nature Communications 的澳洲分析，辨識出不同食物（乳製品、肉類、魚類）特有的血脂「指紋」，並將其與心血管代謝健康連結。
對您而言，這代表改善飲食的效果不只是一種感覺：至少有一部分會反映在血液檢查中。
什麼時候該看醫師
如果您有糖尿病、腎臟病、肝病、正在服用抗凝血劑，或已在接受高膽固醇治療，大幅改變飲食前請先與家庭醫師討論。如果檢查結果顯示 LDL 膽固醇、三酸甘油酯、血糖或 CRP 偏高，或您在沒有刻意減重的情況下體重下降，也應就醫。營養師可以協助您依照自己的口味和預算調整地中海飲食。
名詞解釋
- 代謝物：由身體產生或轉化的小分子，例如來自食物。
- 代謝體學：在一份血液或尿液樣本中同時測量數百種代謝物。
- 代謝特徵圖譜：多種代謝物的組合，共同反映某種習慣，這裡指的是飲食。
- 觀察性研究：只觀察關聯而不進行介入的研究，因此無法證明因果關係。
- PREDIMED：西班牙一項大型試驗，在心血管高風險成人中比較地中海飲食與低脂飲食。
常見問題
我可以做地中海飲食特徵圖譜的血液檢查嗎？
目前還不行。這個由 67 種代謝物組成的特徵圖譜是研究工具。血脂檢查、糖化血色素和 CRP 等常規檢查，才是追蹤飲食效果的實用方式。
特徵圖譜分數高代表我會活得比較久嗎？
不是。這項研究描述的是群體之間的風險差異，而非個人的壽命。
改變飲食後，多久能在抽血結果中看到變化？
膽固醇和三酸甘油酯可能在幾個月內改變；糖化血色素大約反映過去三個月的血糖。您的醫師可以告訴您何時該再檢查。
遵循地中海飲食一定要吃魚嗎？
魚是其中常見的一部分，但最重要的是整體飲食型態：蔬菜、豆類、全穀類、堅果和橄欖油。
參考資料
- Toledo E, Rovayo A, Li J, et al. A metabolomic signature of the Mediterranean diet predicts mortality in 4 independent cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101496
- News-Medical。Scientists found a link between Mediterranean diet blood markers and longer survival，2026 年 10 月 20 日
- ScienceAlert。Scientists found a blood signature linked to 23% lower risk of death，2026 年 10 月
- Li J, Guasch-Ferré M, et al. The Mediterranean diet, plasma metabolome, and cardiovascular disease risk. European Heart Journal, 2020. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa209
- Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open, 2024. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322
- Domínguez-López I, Galkina P, Fernández-Duval G, et al. Urinary polyphenol signature of the Mediterranean diet is associated with lower cardiovascular disease risk: the PREDIMED trial. BMC Medicine, 2025. DOI: 10.1186/s12916-025-04587-w
- Wang K, Xiang S, He Q, et al. Mediterranean diet and associated metabolite signatures in relation to MASLD progression. Hepatology Communications, 2025. DOI: 10.1097/HC9.0000000000000791
- Beyene HB, Wang T, Cinel M, et al. Lipidomic analyses of large cohort studies define the role of lipid metabolism in bridging diet and cardio-metabolic health. Nature Communications, 2026. DOI: 10.1038/s41467-026-71133-4
- NHLBI。護心健康飲食
延伸閱讀
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