維他命C每日攝取量要多少？它的好處是否真如廣告所說？維他命C的好處是補充劑貨架上宣傳得最多的說法之一，要把真正的生理作用與推銷口號分開，比想像中困難。誠實的總結很簡短：維他命C確實是必需營養素，大多數人從日常食物已攝取足夠，攝取超過所需通常沒有額外好處。本文談的是營養而不是化驗。如果你想看懂化驗報告上的血漿維他命C數值，請閱讀我們的維他命C驗血指南。
本文會介紹維他命C在身體內的作用、哪些食物提供維他命C及單靠飲食是否足夠、每日需要多少、研究對感冒、癌症和心臟病的真正發現、為何口服與靜脈注射維他命C不是同一回事，以及攝取過多何時會造成傷害。
維他命C在身體內的實際作用
維他命C（又稱抗壞血酸，ascorbic acid）是水溶性維他命。與大部分哺乳類動物不同，人體無法自行製造，身體亦只儲存少量，所以必須定期攝取。它的作用主要有四項。
令膠原蛋白得以形成
膠原蛋白是把皮膚、牙肉、血管、肌腱和骨骼連在一起的結構蛋白。維他命C是穩定膠原纖維的酵素所需的輔助因子，所以嚴重缺乏時會出現牙肉出血、皮膚脆弱及傷口難以癒合。這是確立已久的生物化學事實，但並不代表在攝取已足夠時，額外的維他命C會製造更多膠原蛋白。
作為抗氧化劑
維他命C能中和自由基，即正常代謝過程或煙草煙霧、空氣污染產生的不穩定分子。它亦能令其他抗氧化劑再生，所以常與它們一併討論。有關脂溶性的同類營養素，請參閱我們的維他命E驗血指南及維他命A驗血指南。
幫助吸收植物中的鐵質
這是維他命C好處中最實用、卻最少被宣傳的一項。它能把非血紅素鐵（存在於豆類、扁豆、穀物及綠葉菜中的鐵）轉化為腸道更容易吸收的形式。在菠菜上擠些檸檬汁，或吃強化早餐穀物時配一杯橙汁，確實會增加鐵質的吸收量。衞生署食物安全中心的營養資料亦指出，維他命C有助鐵的吸收。如你關注鐵質，可參閱我們的血清鐵驗血指南及鐵蛋白驗血指南。
支持免疫細胞的正常運作
白血球會濃縮維他命C，它亦有助皮膚及黏膜發揮屏障功能。不過，「支持正常運作」並不等於「增強免疫力」。鋅亦有相似作用，可閱讀我們的鋅驗血指南。
維他命C每日攝取量：你需要多少？誰需要更多？
美國的建議是成年男性每日90毫克（mg）、成年女性每日75毫克。以下數字來自美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS），這些數值由美國食物及營養委員會制定，屬於群體參考值，並非個人處方。
膳食補充劑辦公室列出的建議膳食攝取量（RDA）為：19歲或以上成年男性每日90毫克、成年女性每日75毫克；懷孕期間增至每日85毫克，餵哺母乳期間每日120毫克。青少年男性為75毫克、女性為65毫克，兒童需要的更少。在香港，衞生署食物安全中心的營養資料則列出成人每天的維他命C攝取量應不少於45毫克；不同機構的參考值有差異，但都遠低於補充劑常見的劑量。衞生署長者健康服務亦指出，一天的維他命C需求量約等於一個奇異果或一個大橙。
吸煙人士是明顯的例外。美國同一來源指出，吸煙者每日需要額外35毫克，因為煙草煙霧會增加氧化壓力，令維他命C消耗得更快；經常吸入二手煙的人亦獲同樣建議。衞生署長者健康服務同樣提醒，吸煙會破壞體內的維他命C，吸煙而又平日進食蔬果不足的人較容易缺乏。
另一方面，膳食補充劑辦公室把成人的可耐受最高攝取量定為每日2,000毫克。這是一個上限，超過後較可能出現不良影響，而不是目標。無論考慮哪個劑量的補充劑，都應由醫生或藥劑師決定，而不是按包裝標籤自行決定。
維他命C的食物來源：單靠飲食足夠嗎？
維他命C幾乎全部來自水果和蔬菜。根據膳食補充劑辦公室的資料，半杯生紅燈籠椒約含95毫克，四分之三杯橙汁約93毫克，一個中型橙約70毫克，一個中型奇異果約64毫克。半杯煮熟的西蘭花約51毫克，切片士多啤梨約49毫克。椰菜仔、番茄、薯仔及哈密瓜亦有貢獻。
簡單的計算對補充劑的宣傳並不友善：單是一個橙加半個紅燈籠椒，已超過成人一日的建議攝取量。同一來源指出，五份不同的蔬果可提供超過200毫克，而根據美國全國營養調查，大多數美國人的攝取量已經足夠。
有兩點比選擇哪個牌子更重要。維他命C會被熱力破壞，並溶入煮食的水中，所以生吃或輕蒸的蔬果保留的維他命C，比水煮的多得多。長時間存放亦會減少含量，所以新鮮很重要。想看早餐中把維他命C與鐵質配搭的日常例子，可參閱我們的補鐵早餐指南。
強化飲品標榜可以走捷徑：看看維他命水實際提供甚麼。
研究對熱門說法的真正發現
維他命C是研究得最多的補充劑之一，但結果遠不及廣告那麼令人興奮。下表總結了實證的現況。
| 說法 | 實證的真正發現 | 結論 |
|---|---|---|
| 預防感冒 | 對一般人來說，定期補充不會減少患感冒的次數；可能的例外是處於極端體力或寒冷壓力下的馬拉松跑手、滑雪人士及軍人 | 對大多數人並無支持 |
| 縮短感冒病程 | 預先每日服用，可適度縮短病程，成人約8%、兒童約14%，並可能減輕徵狀嚴重程度 | 效果輕微，而且只限持續服用 |
| 出現徵狀時才開始服用有效 | 感冒徵狀出現後才開始服用維他命C，未證實能改變病程或嚴重程度 | 並無支持 |
| 預防癌症 | 多吃蔬果的飲食與較低的癌症發病率有關，但大部分維他命C補充劑試驗（單獨或合併其他營養素）都未見預防效果 | 吃食物，而不是吃藥丸 |
| 治療癌症 | 口服補充劑沒有確立的角色；高劑量靜脈注射維他命C是另一種研究中的治療，美國食品及藥物管理局（FDA）並未批准用於治療癌症 | 不要把兩者混為一談 |
| 保護心臟 | 包括Women’s Antioxidant Cardiovascular Study及Physicians’ Health Study II在內的大型試驗，均未發現維他命C補充劑對心血管事件有影響 | 補充劑沒有明確好處 |
| 增強免疫力 | 正常免疫功能需要維他命C，但沒有證據顯示，對攝取已足夠的人來說，攝取更多會改善免疫防禦 | 足夠很重要，過量則不然 |
| 改善皮膚及膠原蛋白 | 膠原蛋白的合成確實依賴維他命C，缺乏時傷口癒合會受影響；但對營養充足的人，超過足夠量的補充劑未證實能改善皮膚 | 生理作用真實，產品宣傳誇大 |
這並不表示維他命C不重要。它的好處在於由缺乏變為足夠的那一點，之後便趨於平穩。大部分營養素都是如此，所以糾正真正的不足很重要，而在已足夠的基礎上再補充則沒有意義。
口服補充劑與高劑量靜脈注射維他命C
這兩者常被當作同一種治療介紹，但它們並不相同，而這種混淆正被用來推銷產品。
當你吞服維他命C時，腸道會限制吸收量。劑量越高，吸收效率越低，腎臟會把多餘的部分排入小便，血液水平因而趨於平穩。無論吃多少片，都有一個無法突破的上限。
靜脈輸注完全繞過腸道，可令血液濃度比任何口服劑量高出許多個數量級。在這個水平，維他命C不再像維他命，而像藥物一樣在組織內產生過氧化氫。這是真正不同的藥理作用，所以實驗室中「高濃度能殺死腫瘤細胞」的發現，與網上購買的補充劑毫無關係。
美國國家癌症研究所（NCI）清楚說明靜脈注射途徑的現況：部分研究報告生活質素較好、治療副作用較少，但各試驗的結果不一，而美國食品及藥物管理局並未批准靜脈注射維他命C作為癌症治療。同一來源指出，它對腎病、容易形成腎石、G6PD缺乏症（香港常稱「蠶豆症」）或血色素沉着病患者可能有害。它在醫療監督下使用，通常是臨床試驗的一部分，不應因為廣告宣傳而私下尋求。
攝取過多維他命C的風險
維他命C毒性低，所以常被稱為無害。對健康的人在一般攝取量下，這個說法公道。不過有幾個具體問題值得指出。
腸胃不適
這是最常見的問題。高劑量會把水分帶入腸道，引起腹瀉、噁心及腹部絞痛。減少劑量後便會平復。
草酸鹽及腎石
身體會把多餘的維他命C轉化為草酸鹽，由腎臟排出。對本身容易形成草酸鈣結石或腎功能下降的人，較高的補充劑攝取量與更多結石有關。這是最值得認真看待的風險，也是補充劑宣傳從不提及的風險。如果你曾有結石，請閱讀我們的腎石指南，並在服用任何補充劑前先問醫生。
鐵質吸收及鐵質過多
令維他命C有助吸收植物鐵質的同一特性，對已儲存過多鐵質的人卻成為問題。在遺傳性血色素沉着病及其他鐵質積聚疾病中，長期高劑量的維他命C可能加劇鐵質積聚及組織損害。相關背景可參閱我們有關安全降低鐵質過高的指南。
干擾化驗結果
攝取大量維他命C可以干擾日常檢查。它會令部分血糖機讀數出現偏差，亦可令腸癌篩查使用的部分大便隱血測試出現錯誤結果。請告訴負責檢查的人你服用了甚麼、何時服用，而不是自行停用任何藥物。
值得向藥劑師提及的藥物
膳食補充劑辦公室指出，維他命C補充劑可能與放射治療及化療藥物相互影響，並建議正在接受這些治療的人，在服用維他命C或其他抗氧化劑（尤其高劑量）前，先與腫瘤科醫生商量。它亦提醒，維他命C與其他抗氧化劑一起服用，可能削弱菸鹼酸與辛伐他汀（simvastatin）提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的作用，同時服用兩者的人應監察血脂水平。
何時要看醫生？
如果你發現沒有牙齒問題卻牙肉出血、輕微碰撞便出現瘀傷、腿上毛囊周圍有細小紅點，或傷口久久未能癒合，請預約醫生。
如果你曾有腎石、患有腎病或血色素沉着病、正在接受化療或放射治療，或需要定期服藥，開始服用任何維他命C補充劑前，請先與醫生商量。
如果你的飲食連續數星期都很少蔬果，或有疾病影響吸收，亦應提出。醫生可能會檢查鐵質指標或營養檢查，並判斷直接量度維他命C是否有額外價值，這個問題在我們的維他命C驗血指南中有討論。在香港，你可以向家庭醫生或醫院管理局家庭醫學診所（前稱普通科門診）查詢。
維他命C研究的最新科學進展
2023年以來發表的研究令整體情況更清晰，而不是推翻它。以下是近期研究的發現及其意義。
感冒會較輕，但不會較少
Hemilä及Chalker在2023年於《BMC Public Health》發表一項薈萃分析，匯集了10個隨機雙盲試驗中的15組比較。薈萃分析是把多項獨立研究的結果合併成單一估計；雙盲是指參加者和研究人員都不知道誰服用維他命C、誰服用安慰劑。每日定期服用1克或以上的維他命C，令感冒的感覺嚴重程度降低約15%，而效果集中在較嚴重的日子，而不是輕微的日子。
對你的意義：每日服用維他命C或可稍為減輕感冒的不適，但不能令你不患感冒，而且這個效果來自持續補充，而不是徵狀出現後才開始服用。大部分相關試驗已有數十年歷史，作者呼籲進行新的研究，以妥善量度嚴重程度。
敗血症的故事是一個警示
Liang及其同事在2023年於《Critical Care》發表的薈萃分析，涵蓋18個隨機對照試驗、3,364名患敗血症或敗血性休克的成人。器官衰竭評分輕微改善，病人使用升壓藥的時間亦較短，但靜脈注射維他命C並未減少短期死亡，而維他命C組的副作用較常見。
對你的意義：這是近年最清楚的例子，說明早期看似有希望的訊號，未能在較大型試驗中得到證實。而且研究對象是在深切治療部接受輸注的危重病人，所以與在家服用的補充劑毫無關係。
靜脈注射維他命C治療癌症仍未有定論
Paller及其同事在2024年於《Cancer Research Communications》發表首個同類型的隨機安慰劑對照試驗，在47名晚期前列腺癌男性的多西他賽（docetaxel）化療中加入高劑量靜脈注射維他命C。結果顯示腫瘤指標、影像惡化或存活率都沒有改善，試驗因無效而提早終止。作者總結，在臨床試驗以外並不支持常規使用。
相反，Bodeker及其同事在2024年於《Redox Biology》發表一項隨機試驗，36名轉移性胰臟癌患者接受化療，並加或不加靜脈注射抗壞血酸鹽。接受注射者平均存活較長，而且沒有額外毒性或生活質素下降。不過試驗規模小，只在有限的中心進行，結果需要進一步確認。
對你的意義：靜脈注射維他命C是一個仍在研究中的問題，答案視乎癌症種類而互相矛盾，並不是確立的治療。任何在試驗以外提供這種治療的人，都超出了實證範圍，而且絕不能把它與補充劑混為一談。
腎石風險真實存在，卻很少被提及
Kemble及其同事在2025年於《Cureus》發表一項分析，研究2019冠狀病毒病疫情期間的網上搜尋行為。對維他命C的興趣上升了四倍並持續偏高；在有關以維他命C治療2019冠狀病毒病最熱門的搜尋結果中，30%錯誤地暗示有好處，而沒有一個提及高劑量補充會增加腎石風險。
對你的意義：這項研究探討的是人們閱讀的內容，而不是腎臟實際發生的事，所以無法量化風險。它的價值在於提醒我們資訊環境的問題。如果你容易形成結石，你需要的建議，正是大部分來源略去的部分。
名詞解釋
| 名詞 | 解釋 |
|---|---|
| 抗壞血酸（Ascorbic acid） | 維他命C的化學名稱，常見於補充劑標籤及化驗報告 |
| 水溶性 | 溶於水而不是脂肪，所以身體儲存很少，多餘的會經小便排出 |
| 抗氧化劑 | 能中和自由基（可損害細胞的不穩定分子）的物質 |
| 膠原蛋白 | 皮膚、牙肉、血管及骨骼的結構蛋白，缺乏維他命C時身體無法正常製造 |
| 非血紅素鐵 | 植物性食物中的鐵質，除非有維他命C同時存在，否則吸收效率遠低於肉類中的鐵 |
| 建議膳食攝取量（RDA） | 足以滿足某年齡及性別組別中幾乎所有健康人需要的每日攝取量 |
| 可耐受最高攝取量 | 不太可能引致不良影響的每日最高攝取量；是上限而不是目標 |
| 草酸鹽 | 身體由多餘維他命C製造的化合物，經腎臟排出，與最常見的一類腎石有關 |
| 藥理劑量抗壞血酸鹽 | 經靜脈注射的高劑量維他命C，可達到口服無法達到的血液水平；屬研究中的治療，而不是補充劑 |
| 血色素沉着病 | 身體吸收及儲存過多鐵質的遺傳疾病 |
常見問題
維他命C能預防感冒嗎？
對一般人來說不能。定期補充的試驗一直未能證明可減少一般成人及兒童患感冒的次數。根據膳食補充劑辦公室的資料，預先每日服用維他命C，可適度縮短感冒病程，成人約8%、兒童約14%，並可能令徵狀稍為減輕。已經感到不適才開始服用，則未證實有幫助。唯一可能有預防作用的群體，是處於極端體力或寒冷壓力下的人，例如馬拉松跑手、滑雪人士及軍人。
維他命C會攝取過多嗎？
會，雖然嚴重傷害並不常見。膳食補充劑辦公室把成人的可耐受最高攝取量定為每日2,000毫克。超過這個份量，較可能出現腸胃不適：腹瀉、噁心及腹部絞痛，減少劑量後便會消退。影響較大的風險，是本身容易形成結石或患有腎病的人出現草酸鹽腎石。高攝取量亦可能加劇血色素沉着病的鐵質過多，並干擾部分化驗。屬於這些群體的人，在服用任何補充劑前都應先與醫生商量。
靜脈注射維他命C比藥片好嗎？
它不是同一種東西的「加強版」，而是另一種介入方法。輸注繞過腸道，可達到口服無法達到的血液濃度，在這個濃度下，維他命C更像藥物而不是營養素。美國國家癌症研究所清楚指出，美國食品及藥物管理局並未批准靜脈注射維他命C作為癌症治療，試驗結果不一，而且它對腎病、腎石、G6PD缺乏症或血色素沉着病患者可能有害。它應在醫療監督下使用，一般屬研究的一部分。
單靠食物能攝取足夠的維他命C嗎？
對大多數人來說可以，而且綽綽有餘。一個中型橙約提供70毫克，半杯生紅燈籠椒約95毫克，所以任何一份已令成人接近或超過每日建議攝取量。衞生署長者健康服務亦指出，一天的需求量約等於一個奇異果或一個大橙。長期不吃蔬果的飲食是例外，這需要與醫生討論，而不是直接拿起一瓶補充劑。
煮食會破壞維他命C嗎？
會大幅減少。維他命C會被熱力分解並溶入煮食的水中，所以水煮的蔬菜流失的維他命C，比生吃、蒸或用微波爐煮的多得多。長時間存放及曝露在光線下亦會降低含量，這也是紙盒裝果汁比透明瓶裝果汁保存得較好的原因。實際的方法很簡單：部分蔬果生吃，其餘短時間烹煮，並買新鮮的而不是大量囤積。
吸煙人士真的需要更多維他命C嗎？
膳食補充劑辦公室指出，吸煙人士每日比不吸煙的人多需要35毫克，因為煙草煙霧會增加氧化壓力，令維他命C消耗更快；經常吸入二手煙的人亦獲同樣建議。以食物計，這個增幅很小，約半個橙，並不是服用高劑量補充劑的理由。如你吸煙，最有效的健康措施始終是戒煙，可向醫生查詢戒煙支援。
資料來源
- 衞生署食物安全中心 — 營養資料查詢：維他命C（2026年查閱）
- 衞生署長者健康服務 — 維生素與健康（2026年查閱）
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals — ods.od.nih.gov
- MedlinePlus，美國國家醫學圖書館 — Vitamin C: Medical Encyclopedia — medlineplus.gov
- National Cancer Institute — Intravenous Vitamin C (PDQ), Patient Version — cancer.gov
- Hemilä H, Chalker E — Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis — BMC Public Health，2023年 — doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8
- Liang B, Su J, Shao H, Chen H, Xie B — The outcome of IV vitamin C therapy in patients with sepsis or septic shock: a meta-analysis of randomized controlled trials — Critical Care，2023年 — doi.org/10.1186/s13054-023-04392-y
- Paller CJ, Zahurak ML, Mandl A, et al. — High-Dose Intravenous Vitamin C Combined with Docetaxel in Men with Metastatic Castration-Resistant Prostate Cancer: A Randomized Placebo-Controlled Phase II Trial — Cancer Research Communications，2024年 — doi.org/10.1158/2767-9764.CRC-24-0225
- Bodeker KL, Smith BJ, Berg DJ, et al. — A randomized trial of pharmacological ascorbate, gemcitabine, and nab-paclitaxel for metastatic pancreatic cancer — Redox Biology，2024年 — doi.org/10.1016/j.redox.2024.103375
- Kemble JP, Liaw CW, Alamiri JM, et al. — Public Interest in Vitamin C Supplementation During the COVID-19 Pandemic as a Potential Risk for Oxalate Nephrolithiasis — Cureus，2025年 — doi.org/10.7759/cureus.79452
延伸閱讀
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- 有關最常與維他命C一併討論的脂溶性維他命，請瀏覽我們的維他命D驗血指南。
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用AI DiagMe看懂你的化驗結果
營養問題很少只涉及單一方面。維他命C的疑問，往往與鐵質指標、鐵蛋白或全血計數（CBC）同時出現，而這正是化驗報告開始令人看不明白的地方。AI DiagMe把這些數字轉化為淺白的語言，讓你帶着更好的問題而不是更多憂慮去見醫生。它幫助你理解結果，不會為你作出診斷，也不能取代醫生。
