2026年9月16日，《European Heart Journal》發表了飲食建議中難得一見的東西：一個份量。不是「多吃全穀物」，而是吃多少，以及吃了之後哪些數值會改變。伊朗大不里士醫科大學（Tabriz University of Medical Sciences）的團隊綜合了87項隨機對照試驗、約6,500名成年人的數據，分析全穀物攝取量增加時，哪些心血管及代謝指標會隨之改變。答案大部分其實已印在你上一份化驗報告上，就在你可能匆匆略過的血脂及血糖那幾行。
研究人員綜合了甚麼？
這是一項綜合隨機對照試驗的系統性綜述及薈萃分析，就這類問題而言，屬於證據等級較高的研究。過去有關全穀物的研究，大多依賴人口觀察研究；在這類研究中，吃最多全穀物的人往往也較少吸煙、較多運動、睡得較好，很難把穀物的作用與其他生活習慣分開。隨機對照試驗由研究人員分配飲食，避開了這個問題；把87項試驗綜合起來，得出的估算亦遠比任何單一試驗穩定。
這些試驗來自亞洲、歐洲、北美、澳洲及巴西。量度的結果不是心臟病發或中風，而是風險指標：體重、腰圍、血壓，以及幾項普通科醫生經常安排的驗血。作者亦逐項評估每個發現值得多大信心，而這個評級正是整篇論文最實用的部分。
報告上哪些數字有變化？
多吃全穀物後，膽固醇、三酸甘油酯、空腹血糖、發炎指標及體重都輕微下降，而且方向一致。整體規律比任何單一結果更重要：沒有一項數字出現大幅變化，但幾乎每一項都向同一方向小幅移動，而每一行背後的證據強度並不相同。
| 報告上的指標 | 多吃全穀物後的方向 | 證據有多可靠 |
|---|---|---|
| 總膽固醇 | 下降 | 高確定性 |
| 白細胞介素-6（IL-6，發炎指標） | 下降 | 高確定性 |
| 體重及腰圍 | 下降 | 高確定性 |
| 低密度脂蛋白膽固醇（LDL） | 下降 | 中等確定性 |
| 三酸甘油酯 | 下降 | 中等確定性 |
| 空腹血糖 | 下降 | 中等確定性 |
| 上壓（收縮壓） | 下降 | 中等確定性 |
用淺白的話來說，這個表告訴我們兩件事。任何一行的變化都很小，小到醫生在一次覆診中未必會特別提及。但這些變化是一起出現的，血脂、血糖、發炎及體形同時改善；隨刊社論的作者認為，「同時」正是重點。幾項溫和的改善一起發揮作用，可以合理解釋人口研究半個世紀以來描述的全穀物與心臟健康的關聯。香港的化驗報告以mmol/L列出膽固醇、三酸甘油酯（又常寫作三酸甘油脂）及血糖，比較前後結果時，應留意同一單位、同一化驗所。我們的資料庫解釋了血脂檢查，另一篇指南介紹LDL正常值。
關鍵份量：大約每日四至六份
每日約30至40克（乾重）全穀物已見到可量度的改善，最大改善出現在每日約60至100克，即大約四至六份。這是整項研究最實用的部分。換成食物，這個較高範圍大約是四至六份：一碗燕麥粥、一份用真正全麥麵包做的三文治，再加一份糙米飯或紅米飯，便已落在範圍之內。
關於這個數字有兩點要注意。第一，這是乾重，不是煮熟後在碟上的重量；穀物吸水後會重得多。第二，每日超過約140克之後，相關試驗太少，無法得出有用的結論，所以研究並不支持把攝取量推到愈高愈好。美國現行的膳食指引所建議的份量，比試驗證據所指的少，社論形容這是「方向正確的一步，而不是終點」。
在香港，衞生署的成人健康飲食金字塔（18至64歲）建議每日進食3至8碗穀物類，並以蔬果作為飲食的重要部分；把其中一部分白飯、白麵包或白麵換成全穀物，是在既有份量之內提高全穀物攝取的簡單方法。
最新科學進展
這項薈萃分析出現在一場比標題所示更熱鬧的討論之中，而最近兩項發現令情況更複雜，值得了解。
第一項是一個「沒有結果」的試驗。在德國、挪威及瑞典，194名2型糖尿病風險較高的成年人在16星期內，分別吃加入燕麥β-葡聚醣（一種被認為可降低膽固醇的水溶性纖維）的麵包，或全麥小麥麵包。結束時，兩組在長期血糖控制、空腹血糖、胰島素或LDL膽固醇方面都沒有分別。這對你的意義：在其他飲食不變的情況下更換一種產品，與整體提高全穀物攝取是兩回事。薈萃分析中的份量是一種飲食模式，而不是一條麵包。
第二項來自一篇分析十項超大型人口研究（每項都有超過100,000名參加者）的論文，在一份糖尿病及內分泌專科期刊發表。研究發現，高纖維及高全穀物飲食與2型糖尿病及心血管疾病風險較低的關係，和以低升糖指數食物為主的飲食相同。這對你的意義：有用的問題與其說是「哪一種穀物」，不如說是「加工程度有多高」。另一篇關於食物替換模式的綜述亦指向同一方向：以全穀物取代奶類產品或乳酪，與較低的死亡風險有關；而不同奶類產品之間的替換，則大多看不到甚麼關聯。你用全穀物取代了甚麼，似乎與你加入了甚麼同樣重要。
這項分析沒有說甚麼？
納入的試驗平均只維持約八星期。改善能否持續多年，而這正是決定能否避免心臟病發的時間尺度，研究並未測試，亦無法推斷。這裏沒有任何試驗計算過心血管事件。這些都是指標；指標朝理想方向移動，是樂觀的理由，而不是已證實的益處。
確定性評級亦值得尊重。總膽固醇、發炎及體形的結果最為穩固；血糖及血壓的結果則較弱，隨着更多試驗出現或會改變。這一切亦與治療無關：如果醫生正以藥物控制你的膽固醇，改變飲食只是加在藥物之上，絕不能取代藥物。
最後一個實際的陷阱：包裝上標示「全穀物」的產品，不一定是好選擇。哈佛大學的營養學研究人員發現，帶有全穀物宣傳字眼的產品，有時比沒有這類字眼的同類產品含更多糖分和熱量。配料表比包裝正面更誠實。
下次驗血前可以怎樣做？
這些都不是額外驗血的理由，而是更善用你已有化驗結果的理由。如果你本來已安排了血脂檢查或空腹血糖，最有參考價值的比較，是這次結果與上一次結果之間的變化，而不只是與參考範圍比較。
任何飲食改變，都要給它幾個星期才期望在報告上看到。這裏綜合的試驗大約維持八星期，所以換了早餐兩星期後抽血，結果大概還未反映出來。購物時，看看配料表上全穀物是否排在第一或第二位，並多選擇原粒形態的穀物：燕麥、大麥、糙米、紅米及碎小麥（bulgur）不需要任何宣傳字眼。另一篇文章詳細介紹三酸甘油酯偏高，我們的資料庫亦有介紹血糖水平。
如果你過去五年都沒有做過血脂檢查，或家族中有人很早便患上心臟病，與醫生談一談，比更換麵包更有價值。45歲或以上、尚未察覺自己患有高血壓或糖尿病的香港居民，亦可留意政府的「慢性疾病共同治理先導計劃」，透過家庭醫生及早篩查。
詞彙表
- 薈萃分析：以統計方法綜合多項早前研究的結果，得出一個更精確估算的研究。
- 全穀物：保留麩皮、胚芽及胚乳三個原有部分，並維持天然比例的穀物。
- 乾重：食物煮熟前的重量；這裏用乾重，是因為煮熟的穀物會吸水，重量大幅增加。
- 白細胞介素-6：發炎時釋放的訊號蛋白，可在血液中量度，研究中用作發炎指標。
- 證據確定性：一個正式評級，說明進一步研究改變某個發現的可能性有多大，由高至非常低。
- 胰島素阻抗：身體對自身胰島素反應較差的狀態，通常以空腹血糖及胰島素一併估算。
常見問題
全穀物每日實際應該吃多少？
在這項分析中，最大的改善出現在每日約60至100克乾重的全穀物，大約四至六份。由約30至40克開始已可見到益處，所以如果你目前完全不吃，最初的幾份是最重要的。
吃全穀物能否令膽固醇降到不用服藥？
單靠全穀物幾乎肯定不能。這裏量度到的降幅很小，而是否需要服藥，取決於你的整體心血管風險，而不是單一數字。這個判斷屬於你的醫生。
改變飲食後多久才會在驗血中看到？
試驗平均約為八星期。最少要給它這麼長的時間，並把新結果與上一次結果比較，而不是單獨解讀。
吃燕麥麵包是否足夠，還是需要更多改變？
一項16星期的試驗發現，其他飲食不變、只改吃加入β-葡聚醣的麵包，並沒有帶來可量度的改變。這裏的證據支持的是在各餐中提高全穀物攝取，而不是只替換一種產品。
全穀物的種類有關係嗎？
試驗測試了多種不同的全穀物，分析並沒有特別推崇其中一種。吃多種全穀物是合理的做法，因為不同穀物的營養各有不同，多樣化亦令習慣更容易維持。
資料來源
- Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials, European Heart Journal，2026年9月16日（經PubMed）
- Effectiveness of regular oat beta-glucan-enriched bread compared with whole-grain wheat bread on long-term glycemic control, The American Journal of Clinical Nutrition，2025（經PubMed）
- Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality, The Lancet Diabetes and Endocrinology，2024（經PubMed）
- Substitution of Dairy Products and Risk of Death and Cardiometabolic Diseases, Current Developments in Nutrition，2024（經PubMed）
- 香港的健康飲食金字塔，衞生署「活出健康新方向」
- Healthy Eating Food Pyramid (18–64 years old)，衞生署（2020年修訂）
- 醫務衞生局回應「慢性疾病共同治理先導計劃」（對象為45歲或以上市民），政府新聞公報，2023年7月17日
- Cholesterol Levels: What You Need to Know, MedlinePlus, National Library of Medicine
- Whole grains: Hearty options for a healthy diet, Mayo Clinic
- Whole Grains, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
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